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En un post anterior te conté en qué consiste el ejercicio de intervalos o de alta intensidad (HIIT) y por qué es bueno para tu salud en general y para la pérdida de peso en particular. Aquí te voy a hablar de una disciplina que se encuentra dentro de esta modalidad de entrenamiento: el protocolo Tabata.
¿Qué Es El Tabata?
Photo Credit: adrian8_8
Aunque este entrenamiento le debe su nombre al Dr. Izumi Tabata, decano de la Universidad Ritsumeikan (Kyoto, Japón), Tabata asegura que la idea original es del entrenador Irisawa Koichi. Tabata formaba parte del grupo de entrenadores del equipo de patinaje de velocidad japonés y Koichi, que era el entrenador jefe, le pidió a Tabata que analizara la eficacia de la rutina de entrenamiento que había desarrollado para dicho equipo de patinadores.
En 1996, Tabata publicó un artículo con los resultados del protocolo en la revista de investigación Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE). Precísamente, el método Tabata viene avalado por esta investigación que demostró que el consumo máximo de oxígeno mejoraba a la vez que se incrementaban la capacidad aeróbica y anaeróbica (Boutcher, 2011; Tabata et al., 1996).
El método Tabata es una versión del entrenamiento de intervalos que implica una rotación de periodos cortos de máximo esfuerzo seguidos por periodos de descanso un poco más cortos. En el caso específico del Tabata, una ronda consta de 8 series de 20 segundos de trabajo realizado a alta intensidad seguido de 10 segundos de descanso. Como ves, sólo necesitas 4 minutos para conseguir muy buenos resultados y un montón de beneficios para tu salud. Otra de las ventajas del Tabata es que puedes hacerlo en la comodidad de tu casa, sin apenas o ningún equipamiento.
Photo Credit: Sigurbjörg Jóhannesdóttir
Claves Para Tener Éxito Con El Protocolo
- Si tu estilo de vida es más bien sedentario o acabas de empezar a hacer ejercicio con mayor regularidad, realiza el protocolo con un poco menos de intensidad. Por ejemplo, puedes realizar la sesión de Tabata en la bicicleta o nadando en vez de esprintar.
Photo Credit: Mike Carbonaro
- Si estás empezando, realiza sólo una sesión de cuatro minutos. Puede que, más adelante, cuando ya lleves un tiempo con el ejercicio de intervalos, te apetezca hacer dos o tres rondas de 4 minutos. A mí, particularmente, no me gusta pasar de los 16 minutos en total dado que los beneficios de hacer largas sesiones de Tabata aún no están bien documentados.
- La intensidad es la clave, no la duración. El objetivo es realizar el ejercicio a máxima intensidad durante un corto periodo de tiempo.
- Realiza el protocolo 2-3 veces a la semana.
Rutinas De Tabata
Antes de nada, déjame darte un consejo: para controlar bien los tiempos a la hora de realizar el protocolo, puedes descargarte en tu móvil alguna de las muchas aplicaciones gratuitas que hay disponibles para la medición de los tiempos. Yo utilizo “HIIT interval training timer” para android.
Para Principiantes
Photo Credit: David Dávila Vilanova
Empieza subiéndote en la bicicleta (estática o la que uses para salir por la ciudad y/o el campo). Pon tu temporizador y, cuando suene la señal con la comienzan los 20 segundos, pedalea como si te estuviera persiguiendo un depredador y tu vida dependiera de ello 😀 Cuando suene la señal de los 10 segundos, descansa y pedalea a ritmo pausado. Repite esto 8 veces hasta que hayas completado tus primeros 4 minutos de Tabata. Si te sientes bien es que lo has hecho correctamente. Incluso puede que tengas ganas de hacer otra ronda. Eso ya depende de cómo te sientas y de tu forma física. En todo caso, recuerda, en el ejercicio de intervalos, menos es más. Importa la intensidad, no la cantidad, así que tampoco intentes hacer una hora de este tipo de entrenamiento. ¡No te sientas culpable por acabar en 4 minutos! 😉
Para Los Que Ya Están Listos Para Algo Más Fuerte
A continuación te dejo 8 ejercicios que puedes incluir en tus circuitos de Tabata como quieras. Por ejemplo, puedes hacer los ocho y no repetir ninguno durante un circuito de 4 minutos; o a lo mejor te apetece escoger sólo 4 ejercicios y repetirlos un par de veces para completar la sesión. De los 8 que te propongo, hay alguno que es más exigente que otro, te los señalo en rojo. Prueba antes de hacer la rutina para ver con cuáles te sientes más cómodo.
- Jumping jack (jack saltador). Este ejercicio consiste en saltar sin desplazarse. Al saltar, abre las piernas y separa los brazos hasta llevarlos a la altura de la cabeza. Al terminar el salto cierra las piernas y lleva los brazos de nuevo al tronco. Salta durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso antes del siguiente ejercicio.
Sentadillas (squats). En posición erguida, separa los pies, aproximadamente la distancia que hay entre los hombros (los dedos de los pies apuntando un poco hacia afuera). Extiende los brazos al frente (te ayudará a mantener el equilibrio) y comienza a flexionar las rodillas y bajar el cuerpo, como si te quisieses sentar; hazlo manteniendo la mirada al frente, la espalda recta y «sacando culo». Es importante no arquear la espalda en la realización del ejercicio. Para evitar lesiones en las rodillas, detén el movimiento cuando tus glúteos y tus muslos formen una línea horizontal (puedes bajar un poquito más de lo que lo hace Fernando, mi compañero de viaje, en la foto). Al ascender, hazlo apretando los músculos de los glúteos y los de la parte posterior de la pierna. Haz las que puedas durante 20 segundos; descansa 10 segundos antes del siguiente ejercicio.
- Flexiones. Haz las que puedas durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso antes del siguiente ejercicio. Si te resulta muy difícil, hazlas con las rodillas apoyadas en el suelo.
- Plancha (plank). Acuéstate sobre el suelo boca abajo. Luego dobla los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados (los codos deben quedar justo bajo los hombros). El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones; sólo te apoyarás en los antebrazos y en las puntas de los pies. Haz fuerza en los músculos abdominales y en los glúteos y aguanta la postura (¡sin doblarte!) durante 20 segundos; descansa 10.
- Sentadillas con salto. Después de realizar la sentadilla como te he explicado arriba, da un salto y, al tocar con los pies en el suelo, vuelve a la posición de sentadilla. 20 segundos para realizarlas. Después descansas 10.
Puente de glúteos. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies y los brazos apoyados en el suelo. Desde esta postura, levanta las caderas todo lo que puedas, pero no separes del suelo las manos, los brazos, los hombros, la cabeza y las plantas de los pies. Al descender, no dejes que los glúteos toquen el suelo y, desde ahí, sube de nuevo empujando fuerte sobre tus talones. Haz los que puedas durante 20 segundos; descansa 10.
Tríceps sobre banco. Coloca las manos sobre un banco o silla, separadas aproximadamente el ancho de tus hombros. Desplaza los pies hacia adelante y apóyalos en el suelo, separados el ancho de tu cadera. En todo momento, mantén levemente flexionados los codos de manera que la presión recaiga siempre sobre los tríceps. Empieza a descender lentamente hacia el suelo, flexionando los codos, hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados. Al bajar la parte superior de tu cuerpo hacia el suelo, la espalda debe permanecer siempre cerca del banco. Procura también que, durante el descenso, tus codos no se desplacen hacia afuera ya que el esfuerzo no se concentrará del todo en los tríceps y podría sobrecargar la articulación del hombro. No subas los hombros al hacer el ejercicio. Inspira al descender y espira al subir. El ejercicio ganará en intensidad cuanto mayor recorrido logres hacer en el movimiento. Haz todos los que puedas durante 20 segundos; luego descansa 10 segundos.
- Burpees. Colócate de pie mirando al frente. Agáchate y apoyáte con las palmas de las manos en el suelo. Mantén la espalda recta y nota cómo cargas toda la tensión en los músculos de las piernas. Luego impúlsate con las piernas para llevarlas hacia atrás, hasta que estén estiradas y se apoyen en el suelo sólo con las puntas de los pies. Quedarás en el suelo con el cuerpo recto y las piernas estiradas (la postura número 3 de la figura), sujetando el peso de tu cuerpo sólo con las manos y las puntas de los pies. Pega los codos todo lo que puedas al tronco para hacer la mayor fuerza con los tríceps. Si te sientes con fuerza haz una flexión en esta postura (utiliza los músculos de los tríceps y del pecho), si no, sáltate este paso y haz lo siguiente: impúlsate de nuevo, esta vez hacia delante, llevando las piernas hacia el pecho para, dando un salto, ponerte de pie de nuevo, en la postura con la que habías iniciado el ejercicio. Todos estos movimientos se realizan de forma rápida pero, para evitar lesiones, recuerda concentrarte en poner la tensión en los músculos de las piernas (sobre todo en los cuadriceps) y en los del pecho y tríceps. Repite la secuencia tantas veces como puedas durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso.
Photo Credit: U.S. Embassy Tokyo
Espero que te haya gustado el post y te anime tanto la idea de obtener tantos beneficios en tan poco tiempo que empieces… ¡hoy mismo! Igual descubres que es tu ejercicio ideal porque ves que le sienta bien a tu cuerpo y que disfrutas haciéndolo. Y si no, ya sabes que siempre os digo que a por lo siguiente; no te agarres a algo como si fuese lo único que existe. Siempre hay algo ahí fuera que se adapta a quien tú eres en cada momento 😉
Y tú, ¿ya conocías el protocolo? ¿te apetece probarlo? Cuéntame qué opinas. Vamos, déjame abajo tu comentario 🙂
Referencias:
Boutcher, S. H. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity, 10. doi: 10.1155/2011/868305
Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max). Medicine & Science in Sports & Exercise 28 (10), 1327–1330. doi: 10.1097/00005768-199610000-00018